Как установили ученые, расход энергии человеком при выполнении упражнений лимитируется потреблением кислорода. Вдыхание одного литра кислорода эквивалентно «сжиганию» 5 калорий, однако в минуту при самом высоком темпе движений атлет способен вдохнуть не более 3-4 литров кислорода. Это означает, что средние энергозатраты в минуту составят немногим больше 15-20 калорий.Среднестатистический культурист обычно тренируется с интенсивностью, составляющей две трети от максимальной. Это означает энергозатраты, равные 8-10 калориям в минуту. В итоге выходит, что за тренировку классической получасовой продолжительности атлет «сожжет» немногим более 300-400 калорий. �? это при том, что «расплавление» 400 г подкожного жира требует 3500 калорий!
К счастью, все не так безнадежно. Дело в том, что «сжигание» калорий не прекращается с окончанием тренировки. Процесс словно набирает инерцию, которая сохраняется, как минимум, еще 12 часов.
Причем, дополнительный расход энергии в период восстановления равен половине исходных энергозатрат! Это означает солидный минус еще в 150-200 калорий. Таким образом, суммарный расход энергии после 30 минут физических нагрузок составит уже 550-600 калорий! Это эквивалентно увеличению продолжительности тренировки еще на 15 минут.
Надо помнить, что жиры — это не единственный источник энергии для организма. Другими такими источниками являются углеводы, получаемые с пищей, гликоген печени и белковые молекулы. Поскольку каждый из них, включая жиры, высвобождает энергию с разной скоростью, организму приходится делать между ними выбор. Так, тренировки с высокой интенсивностью сопровождаются утилизацией углеводов, а вот малая интенсивность «включает» жиры. Таким образом, когда вы садитесь на велоэргометр, чтобы сбросить вес, вам нужно крутить педали долго, но медленно. Чем быстрее вы «едете», тем дальше оказываетесь от своей цели — «сжигания» подкожного жира.
В послетренировочный период все встает с ног на голову. Если вы тренировались с малой интенсивностью, то ваш организм даже и не вспоминает о жире как источнике энергии для последующего восстановления. А вот если вы тренировались сверхинтенсивно, то утилизация жиров вырастает больше, чем на 300%!
�?нтенсивный тренинг имеет еще и другое преимущество. Он «запускает» в организме совершенно особый механизм т. н. «бесполезного» сжигания калорий. Благодаря ему, лишние калории уже не откладываются в виде подкожного жира. Под действием усиленной тренировками секреции адреналина они превращаются в физиологически «бесполезный» вид энергии — тепло.
�?нтесивные тренировки — это единственный известный способ увеличения мышечной «массы». �? в этом еще одно преимущество такого тренинга для желающих похудеть. Дело в том, что разные ткани и органы тела требуют разных энергозатрат на поддержание в них необходимых биохимических реакций. Самой энергоемкой тканью является жировая. Она отбирает у человека большую часть получаемой им из внешней среды энергии (вот поэтому люди полные отличаются медлительностью и неповоротливостью).
Если же вы интенсивно тренируетесь, то по мере роста мышечной ткани пальма первенства в энергопотреблении переходит к ней. Причем чем выше мышечная «масса», тем больше ей надо калорий даже в состоянии покоя. При экстремальных мышечных объемах энергопотребление мышц возрастает настолько, что пищевые калории попросту не успевают превратиться в подкожный жир.
Таким образом, каждый, кто расчитывает похудеть с помощью спорта, должен ясно понимать: напрасно надеяться на «пережигание» подкожного жира с помощью краткого периода ударных физических нагрузок. Успех будет временным. Тот, кто хочет похудеть раз и навсегда должен подружиться со спортом крепко-накрепко, чтобы регулярными и упорными тренировками превратить свое тело в машину по перемалыванию калорий. Вам придется «научить» свое тело худеть. Ну, а как всякая учеба, это долгий и трудный процесс.
РЕКОМЕНДАЦ�?�?:
1. В целях максимальных энергозатрат тренируйтесь долго. Такая стратегия приводит к повышению температуры мышц и усиленной секреции «стрессовых» гормонов. Все вместе это приводит к повышенному «сжиганию» подкожного жира. Поскольку утилизация жиров зависит от потребления кислорода, делайте упражнения в темпе, который обеспечивает мощное и глубокое дыхание. Обязательно дополняйте силовую тренировку аэробными нагрузками в течение 25-30 минут.
2. Боритесь за повышение мышечной «массы». Энергопотребление мышц прямо пропорционально их внешней площади. Чем больше мышцы, тем больше энергии нужно организму, тем меньше калорий он откладывает в виде подкожного жира.
3. Периодически практикуйте двухразовые тренировки. Первая тренировка должна быть утренней, а вторая вечерней. Причем проводить ее нужно как можно ближе к отходу ко сну. Оптимальное время 8-9 часов вечера. Соответственно ужинать нужно раньше обычного — в 6 часов вечера. После тренировки прием пищи исключен. Данный метод приводит к исключительно высокому потреблению калорий организмом во время ночного сна. Повышенный темп метаболизма сохраняется в течение 12-15 часов следующего дня. Все это время вы будете находиться в режиме естественного «худения».
Через полгода тренировок вы настолько усилите внутренний энергообмен, что сможете есть сколько хотите. Однако начальный период тренировок нужно сопровождать снижением калорийности рациона.
